2016. június 9., csütörtök

Alapok az otthoni gyakorláshoz (kérdések, válaszok)

forrás: http://seattleyoganews.com/yoga-studio-vs-yoga-home/
Mennyit "kell" gyakorolnom hetente?
Általánosságban azt lehet mondani, hogy a több rövidebb gyakorlás (ha időd engedi, lehet persze hosszú ideig gyakorolni) jobb, mint a ritka de több órás jógagyakorlás. Ha van naponta 15 perced reggel vagy este az órákon megismert ászanákat gyakorolni, már elmondhatod magadról, hogy nagyon nagy lépést tettél a jóga útján. Ez a rendszeresség segít az élet más területén is rendezettebbé válni. A hosszabb 1,5 (néha 2) órás :) jóga foglalkozásra heti 1-2 alkalom megfelelő.

forrás: http://www.doyouyoga.com/doing-yoga-at-home/
Milyen gyakorlatokat végezzek otthon?
Az otthoni jógázásnál még fokozottabban érvényes, az hogy mindent finoman, nyugodtan, egyenletes mozgással végzünk. A figyelem megmarad a testünkön, légzésünkön (koncentráció). Érdemes az órák elejéről ismert bemelegítő gyakorlatokkal kezdeni a reggeli jógát, majd néhány napüdvözlet és rövid pihenés savászanában. Természetesen mindenkinek egyformán jó „tuti” recept nincs, de érdemes többféle gyakorlatsort kipróbálni.


forrás: http://images.elephantjournal.com/wp-content/uploads/2012/06/yoga-householders-4.jpg
 Van különbség a reggeli és az esti gyakorlás között?
Röviden: van :). Hosszabban: a reggeli jógázás célja elsősorban a test finom átmozgatása, „felébresztése” és felkészítése a napi feladatok hatékonyabb ellátására. Emiatt a reggeli jógázást érdemes egy rövid légzésfigyeléssel kezdeni (nem irányítod a légzést csak figyeled, szemléled). Az ízületeket átmozgató bemelegítés jöhet utána és a gerinc átmozgatása ülve (homorítás-domborítás, oldalra döntés-hajlás, csavarások), majd néhány nyújtózkodás (nem felejtsd el, hogy a testednek van eleje, háta, oldalai, tehát mindegyik rész meg kell nyújtani). Ezután jöhet pár kör napüdvözlet, ha az időd engedi. Majd rövid pihenés és indulhat a nap.

forrás: http://fashion.telegraph.co.uk/beauty/news-features/TMG10621796/How-to-do-yoga-at-home.html
Az esti gyakorlás ahhoz tud hozzásegíteni, hogy az éjszakai pihenés, alvás még jobb legyen. Segít ellazulni, megpihenni. Most is a légzésfigyeléssel kezd, majd jöhet a gerinc átmozgatása, ezután a feszültséget (negatív stresszt) leginkább összegyűjtő izmokat célszerű megnyújtani, ellazítani (váll, nyak, hát felső része, lapockák közötti terület, deréki szakasz, comb hátsó része, vádli) és a végén ellazítani a bokát is (egész nap a súlyunkat cipeli, megérdemel egy kis lazítást :) ). Ha egyoldalú terhelést végzel a nap folyamán érdemes kompenzálni, ellensúlyozni a másik oldalt is átmozgató gyakorlatokkal. Este is pihenéssel (savászanával) érdemes zárni a gyakorlást, ellazítva a testrészeket. Gondold végig, ha idegesen, haraggal a lelkedben térsz nyugovóra, a tested nem fog tudni megfelelően ellazulni alvás közben sem. Sajnos sokszor ébrednek az emberek fáradtan, enerváltan, „mintha nem is aludtam volna” érzéssel.

Nehezen tudok egy-egy gyakorlatot elvégezni, mit csinálok rosszul?
Erre a kérdésre két idézettel (egy elméleti és egy gyakorlati ) válaszolok.

Az első:
„A jóga gyakorlása sokak számára valami nehézkes, küzdelmes, de mindenképpen sok fájdalommal és akadállyal járó tevékenység. Nem kétséges, hogy ebben sok igazság van. A fejlődés abban áll, hogy átlépjük, meghaladjuk addigi akadályainkat, gátjainkat és egyre inkább kiteljesedjünk. Ez a meghaladás nem kis munka eredménye. Aki önmagát akarja csiszolni, annak szembe kell néznie őszintén önmagával. Ez a látvány a legritkább esetben kecsegtető, de sokszor annál inkább bántó. Hogy mégis újra és újra nekiveselkedünk, az annak a belső hajtóerőnek, tűznek köszönhető, ami abból a belső pillantásból táplálkozik, amit képesek voltunk legbelsőbb önmagunkra vetni. Ha egyszer megérezted ennek a pillantásnak az erejét, már semmilyen nehézség nem tudja kierőszakolni benned az önmegismerés és az önfejlesztés feladását.

A jóga gyakorlása nem a könnyűtől a nehéz felé, vagy az egyszerűtől a bonyolult felé vezet minket. Ez a megközelítés meglehetősen felszínes, és bár egy külső laikus szemlélőben ez a benyomás ébredhet, mi mégis tudjuk, hogy lehet, hogy néha bonyolódnak a gyakorlatok és még az is lehet, hogy nehezednek is, mégis ez az út mindezekkel szemben a durvától a finomabb felé halad. Önmegértésünk lépései során az egyre finomabb, korábban észrevehetetlen dolgok válnak tudatossá. „
Forrás: Padma jógastúdió hírlevele 2006. augusztus 15.

forrás: http://en.paperblog.com/yoga-at-home-truths-577685/
A második:
Nehéznek érzed néha egy-egy ászana (testtartás) kivitelezését? Hogyan tudnál továbblépni? A válasz egyszerű: légy figyelmes magadhoz és kíméletes. Figyelmedet irányítsd a feszülő területre, testrészre. Addig végezd csak a gyakorlatot, amíg érzed a jó nyújtózást, kellemes feszülést, de fájdalmat nem tapasztalsz. Ha elkalandozik a figyelmed, engedd meg neki, de azonnal irányítsd vissza az adott feladatra. Majd fordítsd figyelmedet a légzésedre. Figyeld a légzésed természetes ritmusát. Legyen a légzésed egyenletes és sima. Majd figyelmedet fordítsd újra az adott testrészre. Figyeld meg, körvonalazd a feszülő területet és a kilégzésekkel, együtt próbáld elengedni a feszültséget. Finom igazítás a testtartáson. Majd tovább keressük mozgásunk határait és a légzésre figyelve, lazítjuk a feszülő izmokat. Ha pontosan hajtjuk végre, az ilyen gyakorlás nem csak hatékony fizikai gyakorlat, hanem bevezető tréning a tudati gyakorlatokhoz (koncentráció, meditáció).

Forrás: Jóga és Pszichoterápia (Szvámi Ráma, Rudolph Ballentine Szvámi Adzsaja)

forrás: http://www.yogabasics.com/practice/yoga-for-beginners/building-a-home-yoga-practice/
Egy fontos részlet a jóga ászanák gyakorlásával kapcsolatban….
a leghitelesebb forrásból a Jóga szútrákból:
2.46 Az ászana szilárd és kényelmes
2.47 Az erőlködés fellazításából és a (szemléletnek) a végtelennel való eggyé válásával.
2.48 Ettől fogva nem zavarnak többé a kettőségek.

Tehát az ászana olyan tudatos testhelyzet, melyben jóleső érzés, kényelmes időzni.
Bár előfordulhat, hogy az ászanák végzése közben feszülté, görcsössé válnak az izmaid és kapkodóvá válik a légzés. Ezt a fölösleges feszültséget kell ellazítani, ez az ászana gyakorlás egyik célja.


Mostantól kezdve Te is így gyakorolj a jóga foglalkozásokon és az otthoni jógázás közben is! :)



Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése